Atemtechniken im Vergleich: Takt und Studienlage

Langsames Atmen

gut untersucht · etwa sechs Atemzüge pro Minute

Gemeint ist ein ruhiger, gleichmäßiger Atem mit etwa fünf Sekunden Einatmen und fünf Sekunden Ausatmen, oder vier zu sechs. Die Forschung spricht auch von Resonanzatmung, weil die Schwankungen von Herzschlag und Blutdruck bei diesem Tempo besonders groß werden. Die Frequenz, bei der das am stärksten geschieht, ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden.3

Studienlage

Langsames Atmen ist die am besten untersuchte Atemtechnik. Übersichtsarbeiten berichten übereinstimmend eine höhere Herzfrequenzvariabilität während und nach dem langsamen Atmen.45

Im HRV-Biofeedback wird langsames Atmen mit einer Rückmeldung der Herzwerte auf einem Bildschirm verbunden, meist über mehrere Wochen. Eine Meta-Analyse aus 24 Studien mit zusammen 484 Teilnehmenden fand danach deutlich niedrigere Werte in Fragebögen zu Stress und Angst.6 Im Schnitt waren das rund 20 Personen je Studie, also kleine Studien. Eine größere Übersicht mit 58 Studien zu vielen Fragestellungen fand kleine bis mittlere Effekte, je Fragestellung aber nur wenige Studien.7

4-7-8-Atmung

wenig untersucht · etwa drei Atemzüge pro Minute

Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. Bekannt gemacht hat die Technik der US-amerikanische Arzt Andrew Weil. Sie geht auf Atemübungen aus dem Yoga zurück, das sogenannte Pranayama.9

Studienlage

In einer Studie mit 43 gesunden jungen Erwachsenen, von denen etwa die Hälfte zuvor eine Nacht nicht geschlafen hatte, folgten auf drei Durchgänge 4-7-8-Atmung in beiden Gruppen eine niedrigere Herzfrequenz und ein niedrigerer systolischer Blutdruck. Die Herzfrequenzvariabilität veränderte sich je nach Gruppe unterschiedlich. Gemessen wurde einmal, direkt nach der Atmung.10

Box-Atmung

wenig untersucht · knapp vier Atemzüge pro Minute

Vier gleich lange Phasen: einatmen, halten, ausatmen, halten, meist je vier Sekunden. Der Name kommt von den vier Seiten eines Quadrats. Die Technik wird auch „taktisches Atmen“ genannt. Militär und Polizei setzen sie ein, um Stress zu verringern.1112

Studienlage

In einer Studie mit 108 Personen war Box-Atmung eine von drei Atemübungen, die einen Monat lang mit Achtsamkeitsmeditation verglichen wurden. Die Atemübungen verbesserten die Stimmung stärker als die Meditation, am deutlichsten in der Gruppe mit zyklischem Seufzen. Eine Veränderung der Herzfrequenzvariabilität fand die Studie nicht.8

Ein systematisches Review zur Box-Atmung berichtet kurzfristig weniger Stress und Angst, aber uneinheitliche Ergebnisse und widersprüchliche Befunde zur Herzfrequenzvariabilität.13 Eine Laborstudie mit 30 Personen verglich taktisches Atmen mit verlängertem Ausatmen: Mit taktischem Atmen war die körperliche Erregung geringer, mit langer Ausatmung war die Leistung in einer Aufgabe unter Zeitdruck besser.11

Lange Ausatmung

wenig untersucht · etwa fünf Atemzüge pro Minute

Hier ist die Ausatmung deutlich länger als die Einatmung, etwa vier zu acht Sekunden. Dahinter steht die Überlegung, dass der bremsende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz beim Ausatmen stärker wirkt und eine längere Ausatmung diesen Anteil vergrößert.2

Studienlage

In einer Studie mit 30 Personen wurden langsames und schnelleres Atmen jeweils mit kurzer oder langer Ausatmung kombiniert. Mit kurzer Ein- und langer Ausatmung fühlten sich die Teilnehmenden entspannter. Eine höhere vagal vermittelte HRV zeigte sich dabei nur, wenn zugleich langsam geatmet wurde.14 In der oben genannten Laborstudie mit 30 Personen schnitt verlängertes Ausatmen in einer Aufgabe unter Zeitdruck besser ab als taktisches Atmen.11